คาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นอย่างไร เรียนรู้ประโยชน์ของการฝึกคาร์ดิโอแอโรบิกและแอนแอโรบิก และวางแผนกิจกรรมของคุณเมื่อยิมปิด และคำแนะนำของทุกคนคืออยู่บ้าน ตรวจสอบชุดแบบฝึกหัดที่เตรียมไว้ การฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน เนื่องจากการระบาดของโคโรนาไวรัส ทำให้เราต้องอยู่แต่ในบ้านเป็นหลัก การปิดดังกล่าวสามารถสัมผัสได้ทุกวันโดยคนที่กระตือรือร้น

การเข้าใช้สวนสาธารณะและยิมแบบปิดอย่างจำกัด เป็นแนวทางที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกใน 4 ผนังของคุณเอง ตรงกันข้ามกับรูปร่างหน้าตา นี่เป็นข่าวดีอย่างมาก การออกกำลังกายไม่เคยอยู่ใกล้แค่เอื้อม ยิ่งไปกว่านั้น จะหาข้อแก้ตัวใหม่ๆ ได้ยาก เพราะทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอยู่แค่เพียงปลายนิ้วสัมผัส! แต่รูปแบบกิจกรรมใดที่คุณควรเลือก เพื่อให้การฝึกที่บ้านมีประสิทธิภาพสูงสุด คาร์ดิโอหรืออาจจะฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องการอุปกรณ์อะไร

ทั้งหมดนี้อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวมากจนหลงทางได้ง่าย จะพยายามอธิบายความแตกต่างระหว่างการฝึกแอโรบิก และแอนแอโรบิกซึ่งควรเลือกเมื่อฝึกที่บ้าน และวิธีจัดกิจกรรมใน M ของคุณเอง การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน ก่อนอื่น ตอบคำถามว่าเป้าหมายการฝึกของคุณคืออะไร เพราะมันขึ้นอยู่กับเขาที่จะตัดสินใจว่าจะเลือกการฝึกแบบคาร์ดิโอ หรือกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกมากกว่า

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ แอโรบิก และการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือความยาว และความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณทำ การฝึกออกซิเจนเป็นกิจกรรมระยะยาวที่เกิดขึ้นในช่วง 50 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ มันค่อนข้างน้อย การเคลื่อนไหวแบบนี้ ไม่ควรทำให้คุณพูดอย่างอิสระยาก เนื่องจากในช่วงอายุขัย ความต้องการพลังงานส่วนใหญ่จะได้รับออกซิเจนที่ส่งผ่านเลือดไปทั่วร่างกายผ่านทางหัวใจ

นั่นคือเหตุผลที่แนะนำคาร์ดิโอสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ ในทางตรงกันข้าม การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนขึ้นอยู่กับการทำงานที่สูงกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ออกซิเจนในเลือดไม่ได้ส่งไปยังกล้ามเนื้อเร็วพอ ร่างกายจึงได้รับพลังงานจากไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อเป็นหลัก กระบวนการนี้มาพร้อมกับการหายใจถี่เพราะจากนั้นคุณรับสิ่งที่เรียกว่า หนี้ออกซิเจนและหัวใจไม่สามารถปั๊มออกซิเจนได้เร็วพอที่กล้ามเนื้อ

การชำระคืน จะเกิดขึ้นหลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรม การฝึกลดคาร์ดิโอที่บ้านหรือแผนแอนแอโรบิก เนื่องจากการฝึกแบบแอโรบิกเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ จึงไม่ควรใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที จึงจะมีประสิทธิภาพเพียงพอในการลดไขมันใน ร่างกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะร่างกายจะได้รับพลังงานจากตับและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก่อน หลังจากเวลานี้เนื้อเยื่อไขมันจะเริ่มลดลงเอง และการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนส่งผลต่อการลดลงอย่างไร

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันคิดว่าการลดน้ำหนักรวมกับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง จะดีกว่ากิจกรรมแอโรบิกมาก ทำไม คาร์ดิโอเนื่องจากความเข้มข้นต่ำ จะเผาผลาญแคลอรีเฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกายเท่านั้น ในทางกลับกัน การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนแม้ว่าจะใช้พลังงานน้อยลงระหว่างการออกกำลังกาย แต่หลังจากออกกำลังกายเสร็จ การเผาผลาญจะนานถึงหลายชั่วโมง ร่างกายมีหนี้ออกซิเจนและจ่ายออกไปหลังการฝึก

จากนั้นร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมัน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการผลิตพลังงานให้กับร่างกาย เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานาน อาจทำให้ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล หลั่งเข้าสู่กระแสเลือดเพิ่มขึ้น การผลิตในต่อมหมวกไตเพิ่มขึ้นภายใต้อิทธิพลของการออกแรงทางกายภาพเป็นเวลานาน การหลั่งคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลเสียต่อรูปร่าง แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย คอร์ติซอลที่มีความเข้มข้นสูง อาจส่งผลต่อความเร็วของการลดมวลกล้ามเนื้อ

หรือกระบวนการเผาผลาญไขมันที่ยากลำบาก ดังนั้น ในกรณีนี้ การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะดีกว่ามาก ไม่เพียงแต่คุณจะลดการผลิตคอร์ติซอลเท่านั้น แต่กระบวนการเผาผลาญไขมันจะคงอยู่นานขึ้น การฝึกหัวใจ การฝึกคาร์ดิโอหรือแอนแอโรบิก เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนัก การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นทางเลือกที่ดีกว่าคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตาม คาร์ดิโอมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจเป็นอย่างมาก

การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยเสริมการไหลเวียน และสนับสนุนการทำงานของหัวใจในระดับที่ค่อนข้างเล็ก เป็นการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ค่อนข้างต่ำ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิก และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี การฝึกคาร์ดิโอจะเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่เริ่มต้นการผจญภัยด้วยการเล่นกีฬา หรือผู้ที่กลับมาทำกิจกรรมหลังจากหยุดพัก

กีฬาความอดทน คาร์ดิโอหรือแอนแอโรบิก หากคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่งแบบมาราธอน หรือการปั่นจักรยานคุณต้องมีกิจกรรมแอโรบิก จากนั้นคุณฝึกร่างกายให้จัดการพลังงาน และคุ้นเคยกับการรับออกซิเจนเป็นเวลานาน ไม่เพียงเพราะการฝึกระบบไหลเวียนโลหิต และระบบทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วยเส้นใยกระตุกช้า พวกเขาใช้งานในระหว่างการทำงานแอโรบิกในระยะยาว และต้องการการเตรียมตัวที่เหมาะสม

คาร์ดิโอหรือแอโรบิก ข้อดีของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน กิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นลักษณะการฝึกความแข็งแรงหรือ การฝึกทรงตัว นี่เป็นเพราะการมีส่วนร่วมมากขึ้นของเส้นใยกระตุกเร็ว ซึ่งแข็งแรงกว่าเส้นใยกระตุกช้า อย่างหลังมีความกระตือรือร้นในการทำงานแอโรบิก เส้นใยกระตุกเร็วต้องการพลังงานมากกว่า ดังนั้น ออกซิเจนในเลือดจึงไม่เพียงพอต่อการหล่อเลี้ยง การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความอดทน ทั้งแอโรบิกและแอนแอโรบิก

อย่างแรก การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างเข้มข้น จะลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักด้วยการปรับหัวใจให้มีอัตราการเต้นของหัวใจสูง ซึ่งหมายความว่า ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่า เช่น 50 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ช่วงออกซิเจน คุณสามารถวิ่งหรือว่ายน้ำได้นานขึ้น ในกรณีนี้ คุณเพิ่มความจุแอโรบิกของคุณ ประการที่สอง เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะของอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น

มากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณกำลังทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับสิ่งที่เรียกว่า การทำให้เป็นกรด มันเกิดขึ้นเมื่อกรดแลคติกปรากฏในกล้ามเนื้อ เนื่องจากออกซิเจนไม่เพียงพอ การทำงานของกล้ามเนื้อในสภาวะนี้ค่อนข้างสั้นและอ่อนแอ อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกเป็นประจำ ร่างกายจะกำจัดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถทำงานได้นานขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูง

ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณ การฝึกอบรมที่อ่านไม่ออก ประโยชน์ของคาร์ดิโอ กิจกรรมแต่ละรูปแบบที่กล่าวมาข้างต้นมีข้อดีของตัวเอง ทางเลือกระหว่างพวกเขาควรจะมีสติเป็นหลัก หากคุณสนใจแค่เรื่องการพัฒนาสุขภาพหัวใจหรือกำลังฝึกกีฬาทางไกล การฝึก คาร์ดิโอ จะเป็นทางออกที่ดีสำหรับคุณ ที่บ้านในการฝึก คุณจะต้องใช้อุปกรณ์ต่างๆ เช่น ลู่วิ่ง เครื่องวัดความเร็วลมสำหรับพายเรือ จักรยานอยู่กับที่

หรือแม้แต่เชือกกระโดดเพื่อฝึกในช่วง 50 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ HRMax คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เพื่อใช้งานที่บ้าน แน่นอน คุณสามารถใส่ยางดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์หรือบาร์ให้ตัวเองได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับความพยายามของคุณ อย่างไรก็ตาม มันไม่จำเป็นเลย จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน 2แบบ มีลักษณะมีพลัง อีกประการหนึ่งมีพลวัตมากกว่า คุณจะต้องใช้ขวดน้ำหรือหีบห่อที่ห่อด้วยฟิล์มหดเท่านั้นเพื่อผลิต

เน้นในการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับทั้งร่างกาย แบบฝึกหัดมีดังนี้ หมอบกับขวดหรือแพ็ค วิดพื้น สะพานสะโพก พายเรือด้วยขวดหรือแพ็ค กระดานข้างเตียง เปลยิมนาสติก ทันทีหลังจากทำแบบฝึกหัดหนึ่งแล้ว ให้เข้าหาอีกแบบฝึกหัดหนึ่งทันที หลังจากจบชุดค่าผสมนี้แล้ว ให้พัก 60 ถึง 90 วินาที ในการฝึกครั้งที่ 2 เน้นที่การเพิ่มการเผาผลาญของคุณ มันจะมีอักขระช่วงเวลาขอบคุณ ซึ่งระยะเวลาจะไม่นาน

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการโดยเร็วที่สุด จากนั้นคุณจะรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าที่เหมาะสม และกระตุ้นกระบวนการที่เหมาะสมในร่างกายของคุณ

อ่านต่อได้ที่ ครรภ์ การตรวจสอบสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์