น้ำหนักคือ ร่างกายแข็งแรงเป็นความฝันของผู้ชายหลายคน เป้าหมายนี้ทำได้ค่อนข้างดี หากคุณทำแบบฝึกหัดเป็นประจำ เพื่อเพิ่มระดับเสียงและปรับปรุงการคลายตัวของกล้ามเนื้อ ในบทความของเรา เราจะให้คำแนะนำบางอย่างที่จะช่วยให้คุณแก้ปัญหาได้อย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดด้านล่างออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม ส่วนทางทฤษฎีของความซับซ้อนของแบบฝึกหัด

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต พวกเขาจำเป็นต้องได้รับปริมาณที่หนักหนาสาหัส ปัญหานี้แก้ไขได้ด้วยชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ออกแบบมาอย่างดี คุณสมบัติของมันคือความจริงที่ว่า มันไม่ได้โหลดเพียงอันเดียว แต่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การเคลื่อนไหวการฝึกดังกล่าวเรียกอีกอย่างว่า หลายข้อต่อเนื่องจากบังคับให้หลายข้อต่อทำงาน ในการปั๊มกล้ามเนื้อให้ดี คุณจะต้องจัดการกับน้ำหนักที่มาก

ซึ่งตัวเลือกนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการของแต่ละคน น้ำหนักคือ น้ำหนัก ของอุปกรณ์กีฬาและปริมาณน้ำหนักของเครื่องจำลอง จะต้องสอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย ชุดแบบฝึกหัดจำเป็นเพราะจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ต่อไปนี้ เพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อ เผาไขมันส่วนต่างๆ ปรับปรุงการบรรเทาอาการของกล้ามเนื้อรัดตัว ปรับปรุงการตอบสนองกับคำสั่งของสมอง

ข้อมูลทางการแพทย์ด้านการกีฬาระบุว่า การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับ น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬาที่ใช้งานอีกต่อไป แต่ขึ้นกับระดับฮอร์โมนในเลือดของมนุษย์ เช่น เทสโทสเตอโรนและโซมาโตโทรปิน การปล่อยของพวกมันเกิดขึ้นเพียงในกระบวนการฝึกความแข็งแกร่ง และยิ่งโหลดมากเท่าใดปริมาณฮอร์โมนที่สังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยแก้ปัญหาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับปอด และระบบประสาทส่วนกลาง สิ่งนี้ช่วยเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึม และส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เริ่มทำงานกับรูปร่างของคุณ ใช้การฝึกหัดจากฟิตเนสของคอมเพล็กซ์หลัก ตัวอย่างที่เราจะให้ด้านล่าง พวกเขาจะสร้างฐานสำหรับการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ

และจะทำให้สามารถทำงานต่อไปเพื่อบรรเทาร่างกายได้ เดดลิฟท์ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบและมีจำนวนมาก ยืดหลัง ลูกหนูต้นขา ก้น สี่เหลี่ยมคางหมู กึ่งกลาง quadriceps ต้นขา เป็นพังผืด คุณต้องทำการ Deadlift ใน 2 ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ควรจะเริ่มต้น ไม่เกิน 40 กก. ในกรณีนี้ คุณต้องแน่ใจว่าตัวถ่วงน้ำหนักลอยขึ้นหลังตรง

หากมีปัญหาเกิดขึ้นควรลดน้ำหนักของบาร์ ในกรณีที่มีอาการปวดหลัง จำเป็นต้องเลื่อนการฝึกความแข็งแรงนี้ออกไปจนกว่ากล้ามเนื้อรัดตัวของกระดูกสันหลัง จะแข็งแรงขึ้นในเครื่องจำลองอื่นๆ ในชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จะต้องมีท่าสควอท พวกเขาโหลดขายืดหน้าอกและช่วยเพิ่มปริมาตรของปอด ระหว่างสควอท กล้ามเนื้อต่อไปนี้จะทำงาน คาเวียร์ บั้นท้ายใหญ่ ควอดริเซป ยืดหลัง เอ็นร้อยหวาย

สามารถใช้บาร์เบลหรือดัมเบล ในตอนออกกำลังกาย เมื่อต้องใช้ร่วมกับน้ำหนักเยอะ จึงควรที่จะต้องสวมเข็มขัดกีฬา Squats สามารถลึกหรือบางส่วน เมื่อระดับการฝึกเพิ่มขึ้น การสควอทควรมีแนวโน้มไปที่จุดต่ำสุดที่เป็นไปได้ ในชุดพื้นฐานองค์ประกอบของการฝึกความแข็งแกร่งนี้เป็นหนึ่งในสถานที่สำคัญ แท่นกดสามารถดำเนินการได้หลายวิธี แบบคลาสสิก บนแท่นเอียง การสัมผัส ฯลฯ

หากต้องการกระตุ้นการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณสามารถเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับที่คอได้ การกดบาร์เบลทำให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเข้มข้น เมื่อทำม้านั่งอย่าลืมเกี่ยวกับการประกันที่ผู้ช่วยต้องจัดเตรียม ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน องค์ประกอบพลังนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณโดดเด่น และPull-ups ได้รับการออกแบบให้ทำงาน ลูกหนู ส่วนขยายของปลายแขน

กล้ามเนื้อหลังกว้าง ไหล่ คุณสามารถดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้าง ปานกลาง และแคบ ผู้เริ่มต้นควรเรียนรู้การออกกำลังกายโดยเริ่มจากด้ามจับขนาดกลาง วิธีการยกบาร์นี้เรียกอีกอย่างว่ากองทัพบัลลังก์กด ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ หน้าอกส่วนบน ในกรณีที่ไม่มีบาร์เบล การยืนกดสามารถทำได้ด้วยดัมเบล

โหลดที่เหมาะสมและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เพื่อให้การฝึกความแข็งแรงได้ผลตามที่ต้องการ คุณต้องสร้างแผนการฝึกของคุณอย่างถูกต้อง ผู้เริ่มต้นสามารถแนะนำชั้นเรียน 3 ครั้ง นั่นคือวันฝึกอบรมควรตามด้วยวันพักผ่อน ระยะเวลาของการฝึกอบรมไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง หากดำเนินการหลายชุดคุณต้องพักระหว่าง 2 ถึง 3 นาที

ในขั้นตอนแรกของการฝึก จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมแบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อแบบแยกส่วน ก่อนอื่นคุณต้องเชี่ยวชาญพื้นฐานที่ซับซ้อน อาจใช้เวลาตลอดทั้งปี แต่ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบ ใช้คลาสแรกด้วยน้ำหนักที่น้อย ขนาดของโหลดและความเข้มของชั้นเรียนควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น ในกระบวนการออกกำลังกาย ร่างกายจะชินกับการออกกำลังกายบางอย่างได้ สิ่งนี้จะลดประสิทธิภาพลง

ดังนั้น จึงจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นระยะไม่เพียง แต่น้ำหนักของอุปกรณ์กีฬา แต่ยังรวมถึงจำนวนการทำซ้ำ เวลาพักระหว่างพวกเขาด้วย เพื่อลดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บ ให้ใช้เข็มขัดกีฬาแบบกว้างเมื่อทำการแสดงองค์ประกอบกำลัง มันจะลดภาระของกระดูกสันหลังและกระตุ้นกล้ามเนื้อกดและหลัง สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่านั้นที่สำคัญ

แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมด้วย มันไม่คุ้มที่จะกินมากเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะสร้างอาหารของคุณเป็น 5 มื้อต่อวันในปริมาณเมตร เนื่องจากเป้าหมายของการฝึกดังกล่าว คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้รวมโปรตีนในเมนูของคุณ เป็นแหล่งโปรตีนหลักที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของ กล้ามเนื้อ นักกีฬาส่วนใหญ่มักใช้เวย์โปรตีน

ซึ่งมีกรดอะมิโนและธาตุต่างๆ นอกเหนือจากโปรตีน โปรตีนเคซีนจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์ นอกจากนี้ ยังเหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีอาการแพ้เวย์หรือโปรตีนเคซีน อาจแนะนำให้ใช้อะนาล็อกจากถั่วเหลือง เป็นโภชนาการการกีฬา นอกจากโปรตีน เกนเนอร์ ครีเอทีน และแน่นอนวิตามิน จะช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อ่านต่อได้ที่ >> อาหาร5หมู่ อาหารที่ส่งผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินน้ำดี